Тревога искажает восприятие. Переключитесь в позицию наблюдателя:

• «Какие факты у меня есть? (Не догадки, а реальные данные).

• «Что бы я сказал другу в такой ситуации?» (Мы часто добрее к другим).

• «Где сейчас мое тело? (Тревожные мысли часто «уносят» в будущее. Вернитесь в текущий момент: ощутите стул под собой, свои ступни на полу).

Тревожный мозг любит обобщения: «Всё плохо», «Ты не справишься». Переведите абстрактный страх в конкретику:

• «Что именно должно случиться? (Не «всё пойдет не так», а например, «я запнусь во время презентации»).

• «Какова реальная вероятность этого? (Если 10% — стоит ли столько ресурсов?).

• «Если это произойдет, что я сделаю?» (План снижает беспомощность).

  Пример:— Мозг: «Ты опозоришься на встрече!»— Вы: «Хорошо, допустим, я скажу что-то не то. Тогда я глубоко вдохну и поправлюсь. Мир не рухнет».

Тревожный мозг требует немедленных ответов. Научите его ждать:

• «Сейчас я занят. Вернусь к этому страху в 19:00» (Запишите мысль в блокнот).

• К назначенному времени тревога часто теряет силу.

Тревога — это не только мысли, но и физиология. Успокойте мозг через ощущения:

• Дыхание «По ковру»: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4. 3-5 циклов.

• Холодный компресс на запястья или шею (активирует парасимпатическую систему).

• Медленные приседания: мозг интерпретирует движение как «бегство от угрозы» и частично сбрасывает напряжение.

Пополняйте ее в хорошие моменты:

• Записывайте ситуации, где тревога оказалась ложной: «10.05 — боялся, что начальник раскритикует отчет, но все прошло хорошо».

• Храните аудио/заметки с самоподдержкой (например, голосовое: «Послушай, в прошлый раз ты справился. Справишься и сейчас»).

Представьте, что ваш мозг — тревожный персонаж (например, суетливый хомяк в колесе). Мысленно:

• Посадите его на плечо.

• Скажите: «Я тебя слышу. Но сейчас руковожу я».