Психолог, Гореликова Ю.В.

Записаться на консультацию

Техники для экстренного снижения тревоги

Техника
«5-4-3-2-1»

Описание: Назвать 5 предметов вокруг, 4 касания, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус.

Принцип работы: Помогает выйти из мыслей в «здесь и сейчас».

Представьте: вы в комнате, где туман. Чтобы его развеять, нужно:

👀 Разглядеть 5 предметов (шторы, деревья, ручка...)

✋ Потрогать 4 вещи (тёплый телефон, шершавая ткань...)

👂 Услышать 3 звука (тиканье часов, голоса, гул машин...)

👃 Понюхать 2 аромата (запах духов, свежий воздух...)

👅 Вспомнить вкус утреннего кофе

.... и туман рассеивается.

Почему это работает?
ваш мозг не может одновременно сканировать окружение и крутить катастрофичные сценарии в голове. Попробуйте эту технику!

Упражнение

Сними тревогу за 1 минуту

Дыхание «По ковру»

Представьте, что ваше дыхание — это прогулка по четырём углам ковра:

Первый угол (вдох через нос 4 сек): шагните в угол

Второй угол (задержка дыхания на 4 сек)

Третий угол (выдох через рот 6 сек)

Четвётрый угол (пауза 4 сек)

Обойдя ковёр, вы заметите, что тревога отпустила.

✨ Почему это работает?

4 секунды — это время, за которое мозг «переключает» нервную систему с паники на контроль.
Квадрат — геометрический якорь, который не даёт мыслям разбежаться.
Цикличность — как перезапуск программы.

Повторите 3-5 раз — и тревога уменьшится

Противотревожная аптечка

1
Физические упражнения
(приседания, отжимания, бег на месте, прогулки на природе и т.д.)
2
Душ в течение 15 минут
Холодная вода. Питьевой баланс выводит токсины.
3
Переключение внимания
(смотри техники выше)
4
Самомассаж
(растирание ладоней, кончиков пальцев и т.д.)
5
Арт-терапия
(перенесите на бумагу всё, что у вас в голове, напишите или нарисуйте на бумаге всё, что вас беспокоит. Рукоделие и творчество)
6
Кинотерапия, музыка, книги

Другие методы, которые работают при сильной тревоге

Как освободиться от навязчивых мыслей
Техники освобождения
Как перехитрить тревогу через тело
Разрядить тревогу
Успокоить тревожный мозг
Начать диалог

Когда нужна помощь психолога ?

Если:

Тревога занимает больше часа в день.

Появились панические атаки или бессонница.

Избегание мешает работе или отношениям.

Запись на консультацию

Хотите обратиться за помощью?

Бесплатная 30-минутная онлайн консультация - попробуем, подойдём ли мы друг другу

Персональные данные посетителей этого сайта не собираются, не сохраняются и не подлежат обработке.