Записаться на консультацию

Техники для экстренного снижения тревоги

Техника
«5-4-3-2-1»

Описание: Назвать 5 предметов вокруг, 4 касания, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус.

Зачем: Помогает выйти из мыслей в «здесь и сейчас».

Представьте: вы в комнате, где тревога — это туман. Чтобы его развеять, нужно:

👀 Разглядеть 5 предметов (шторы, деревья, ручка...)

✋ Потрогать 4 вещи (тёплый телефон, шершавая ткань...)

👂 Услышать 3 звука (тиканье часов, голоса, гул машин...)

👃 Понюхать 2 аромата (запах духов, свежий воздух...)

👅 Вспомнить вкус утреннего кофе

.... и туман рассеивается.

Почему это работает?
ваш мозг не может одновременно сканировать окружение и крутить катастрофичные сценарии. Попробуйте — и переключите "канал"

Упражнение

Сними тревогу за 5 минут

Дыхание «По ковру»

Представьте, что ваше дыхание — это прогулка по четырём углам ковра:

Первый угол (вдох 4 сек): шагните в угол — вдохните свежий воздух 🌬️

Второй угол (задержка 4 сек): постойте, считая узоры ⏳

Третий угол (выдох 4 сек): сдуйте пыль тревоги 🍃

Четвётрый угол (пауза 4 сек): рассмотрите последнюю ниточку

Обойдя ковёр, вы заметите: тревога осталась на подошвах.

✨ Почему это работает?

4 секунды — это время, за которое мозг «переключает» нервную систему с паники на контроль.
Квадрат — геометрический якорь, который не даёт мыслям разбежаться.
Цикличность — как перезапуск программы.

Повторите 3-5 раз — и тревога уменьшится

Противотревожная аптечка

1
Физические упражнения
(приседания, отжимания, бег на месте, прогулки на природе и т.д.)
2
Душ в течение 15 минут.
Холодная вода. Питьевой баланс выводит токсины.
3
Переключение внимания.
(смотри техники выше)
4
Самомассаж
(растирание ладоней, кончиков пальцев и т.д.)
5
Арт-терапия
(перенесите на бумагу всё, что у вас в голове, напишите или нарисуйте на бумаге всё, что вас беспокоит. Рукоделие и творчество)
6
Кинотерапия, музыка, книги.

Другие методы, которые работают при сильной тревоге

Как освободиться от навязчивых мыслей
Техники освобождения
Как перехитрить тревогу через тело
Разрядить тревогу
Успокоить тревожный мозг
Начать диалог

Когда нужна помощь психолога ?

Если:

Тревога занимает больше часа в день.

Появились панические атаки или бессонница.

Избегание мешает работе или отношениям.

Запись на консультацию

Хотите обратиться за помощью?

Бесплатная 30-минутная консультация - попробуем, подойдём ли мы друг другу

Персональные данные посетителей этого сайта не собираются, не сохраняются и не подлежат обработке.