Шаг 1. Подготовка
Отложите телефон, найдите удобное место. Можно лечь на коврик, раскинув руки ладонями вверх, или сесть в кресло, плотно поставив ступни на пол — важно чувствовать опору.

Шаг 2. Дыхание
Замрите и сделайте несколько глубоких вдохов.

Наблюдайте, как воздух наполняет лёгкие, а грудь плавно движется. Проговаривайте про себя:«Я чувствую, как дышу… воздух входит и выходит…»Не меняйте ритм — просто осознавайте каждый вдох и выдох.

Шаг 3. Сканирование тела
Мысленно «пройдитесь» от макушки до пяток (или наоборот). Замечайте:
Где есть напряжение?
Как одежда касается кожи?
Тепло или прохладно в комнате?

Расслабляйте напряжённые участки.

Шаг 4. Звуки и запахи
Прислушайтесь: назовите 3 звука вокруг (даже тихие). Вдохните и уловите запахи — какие они?

Шаг 5. Визуальная фокусировка
Медленно откройте глаза. Выберите один приятный предмет и изучите его: цвет, форма, материал.
Как падает свет?
Почему он вам нравится?

Завершение: Глубокий вдох и выдох.

Регулярность: 1–2 раза в день.